El ejercicio intenso y regular puede ayudar a mantener a raya la grasa abdominal

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Los entrenamientos a base de agua son uno de los mejores ejercicios después de los 40 años. Luis Alvarez /

¿Eres un ávido aficionado al gimnasio, prefieres hacer ejercicio en casa o, sinceramente, ni siquiera has tenido una sesión de sudor en bastante tiempo?

Independientemente del nivel de condición física, el ejercicio para las mujeres de cuarenta y más años es algo diferente al de las de veinte y treinta. Los cambios físicos, como metabolismos más lentos, cambios hormonales durante la perimenopausia y la menopausia, y el mayor riesgo de desarrollar problemas cardíacos y óseos en esta época de la vida, hacen que sea importante analizar más de cerca las mejores prácticas para el fitness en los cuarenta y cincuenta años.

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La mediana edad es el momento de moverse, fortalecer los músculos y estirar más

Tanto la Organización Mundial de la Salud como los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan al menos 150 a 300 minutos de ejercicio moderado o 75 a 150 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso a la semana para adultos de hasta 64 años. (1,2) Eso funciona a unos 30 minutos al día, cinco a siete días a la semana. También se recomienda que los adultos realicen ejercicios de fortalecimiento muscular, centrándose en todas las áreas del cuerpo, al menos dos días a la semana. Y en la mediana edad, es importante incorporar estiramientos antes y después de la actividad física, para preparar mejor el cuerpo para un entrenamiento fuerte.

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Aquí hay cuatro consejos sobre cómo hacer ejercicio de manera más inteligente en la mediana edad:

1. Amplíe el ejercicio aeróbico para ayudar a revertir el mayor riesgo de enfermedad cardíaca

A medida que envejece, aumenta el riesgo de tener una enfermedad cardíaca, según la Asociación Estadounidense del Corazón. (3) Si bien los hombres tienen más probabilidades de sufrir un ataque cardíaco que las mujeres, es importante mantenerse lo más saludable posible para el corazón. Una forma de hacerlo es seguir haciendo o aumentando la cantidad recomendada de ejercicio aeróbico cada semana; esta actividad ayuda a desarrollar el músculo cardíaco al hacer que bombee más rápido. En un estudio publicado en enero de 2018 en Circulation, la revista de la Asociación Estadounidense del Corazón, los investigadores encontraron que un grupo de adultos de 50 años que se ejercitaban durante unos 30 minutos la https://harmoniqhealth.com/es/ mayoría de los días durante dos años mejoraban sus niveles de condición física (eran anteriormente sedentario o hacía poco ejercicio) y ayudó a reducir la rigidez del corazón, lo que mejoró la salud del corazón. (4)

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Conclusión: comience o continúe haciendo 30 minutos de ejercicio aeróbico, como caminar, correr, andar en bicicleta o bailar. Luego aumente los entrenamientos semanales a los niveles de los participantes del estudio. Sus rutinas incluían:

Una sesión aeróbica de alta intensidad Dos o tres días a la semana de ejercicio de intensidad moderada Al menos una sesión de entrenamiento de fuerza semanal Al menos una sesión larga de ejercicio aeróbico a la semana

Los participantes desarrollaron esos niveles de actividad, comenzando con tres sesiones de ejercicio moderado de 30 minutos durante los primeros tres meses, después de lo cual se incluyó el ejercicio de alta intensidad. (5)

2. Desarrolle sus huesos con entrenamiento de fuerza

Especialmente después de los 40 a 50 años, aumenta el riesgo de fracturarse un hueso, ya que los huesos son más fuertes que nunca. Las mujeres, que generalmente tienen huesos más delgados que los hombres, tienen más probabilidades de lidiar con la osteoporosis, que es hueso debilitado o pérdida de hueso, y es más probable que los niveles de estrógeno bajen en la menopausia.

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Ciertos ejercicios ayudan en gran medida a fortalecer los músculos, lo que puede ayudar a prevenir caídas y, por lo tanto, romper un hueso. También ayudan a mantener una mejor postura, fuerza, flexibilidad y movimiento, según la Fundación Nacional de Osteoporosis. (6) Estos movimientos deben realizarse junto con el entrenamiento de fuerza, que utiliza pesas para ayudar a desarrollar los músculos, junto con el ejercicio aeróbico.

La conclusión: uno de esos movimientos es la elevación de la punta del talón, que fortalece la parte inferior de las piernas y mejora el equilibrio:

Elevación del dedo del pie y del talón

Párate derecho; sujétese del respaldo de una silla. No doble la cintura ni las rodillas. Levántate sobre los dedos de los pies y bájate sobre los talones. A medida que se pone de puntillas, imagine que está moviendo la cabeza hacia el techo. Repite 10 veces. Sosténgase de la silla lo menos posible para desafiar sus habilidades de equilibrio. Repita las elevaciones de los dedos del pie y del talón una vez al día. (7)

3. Muévase más para obtener beneficios para la salud mental y el estado de ánimo

Un estudio publicado en diciembre de 2018 en la revista International Psychogeriatrician encontró que muchos adultos afirman que se sienten solos, y la soledad alcanza su punto máximo entre los adultos de cincuenta y tantos años. (8) Tal soledad está relacionada con una peor salud mental, como sentirse deprimido o ansioso. Pero una investigación anterior publicada en Primary Care Companion de The Journal of Clinical Psychiatry mostró que el ejercicio aeróbico podría mejorar la ansiedad y la depresión debido al aumento del flujo sanguíneo y la creación de endorfinas, sustancias químicas del cerebro que están relacionadas con la felicidad. (9)

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La conclusión: primero, no dude en hablar con su médico si cree que está experimentando síntomas de depresión. Si no registra regularmente 30 minutos de ejercicio cardiovascular la mayoría de los días, experimente moviéndose más. Intente trotar, nadar, andar en bicicleta, caminar, trabajar en el jardín o bailar durante al menos 10 minutos y vea si su estado de ánimo mejora. Trate de acumular hasta 30 minutos o más al día si puede.

4. Incorpore el entrenamiento por intervalos en los entrenamientos para ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia

Los años previos a la menopausia, conocidos como perimenopausia, se caracterizan por cambios hormonales que pueden provocar sofocos, insomnio y periodos irregulares. Si bien el ejercicio no previene estos síntomas desagradables, el ejercicio cardiovascular puede ayudar a reducir el peso o mantener un peso más saludable (lo que reduce los riesgos de desarrollar ciertos cánceres, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, según la Clínica Mayo), así como reducir los niveles de estrés. . (10) La menopausia también es una época en la que el cuerpo retiene más grasa en el área abdominal, lo que lleva a lo que algunos llaman “menopot” o barriga. El ejercicio intenso y regular puede ayudar a mantener a raya la grasa abdominal.

La conclusión: la Sociedad Norteamericana de Menopausia (NAMS) recomienda el entrenamiento a intervalos, que incorpora ejercicio a un ritmo saludable, luego aumenta la intensidad para un sprint corto y luego repite. (11) Un ejemplo es caminar durante cinco minutos, luego trotar durante un minuto, luego caminar de nuevo, repitiendo el minuto de trote durante varios intervalos. La investigación publicada en The Journal of Mid-life Health también citó la importancia del ejercicio durante y después de la menopausia para mantener una salud óptima durante este período. (12)

Recursos que amamos

Asociación Americana del Corazón Clínica Mayo Fundación Nacional de Osteoporosis Sociedad Norteamericana de Menopausia (NAMS)

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Fuentes editoriales y verificación de hechos

Referencias

Actividad física y adultos. Organización Mundial de la Salud. Conceptos básicos de actividad física. Centros de Control y Prevención de Enfermedades. 12 de noviembre de 2018. Comprenda sus riesgos para prevenir un ataque cardíaco. Asociación Americana del Corazón. Howden EJ, Sarma S, Lawley JS, et. Al. Alabama. Revertir los efectos cardíacos del envejecimiento sedentario en la mediana edad: un ensayo controlado aleatorio. Circulación. 8 de enero de 2018. La mediana edad puede revertir el riesgo cardíaco con el ejercicio, sugiere un estudio: lo que hicieron los participantes del estudio. BBC. 8 de enero de 2018. ¿Está en riesgo? Fundación Nacional de Osteoporosis. Ejercicio para mantenerse saludable: ejemplos de ejercicios para la osteoporosis. Fundación Nacional de Osteoporosis. Lee EE, Depp C, Glorioso D y col. Alta prevalencia y efectos adversos para la salud de la soledad en adultos que viven en la comunidad a lo largo de la vida: el papel de la sabiduría como factor protector. Psicogeriatra internacional. 18 de diciembre de 2018. Sharma A, Madaan V, Petty FD. Ejercicio para la salud mental. Compañero de atención primaria de la Revista de Psiquiatría Clínica. 2006. Consejos de fitness para la menopausia: por qué el fitness cuenta. Mayo Clinic. Fitness después de los 40: cómo desarrollar el entrenamiento adecuado para su cuerpo. La Sociedad Norteamericana de Menopausia. Mishra N, Mishra VN, Devanshi. Ejercicio después de la menopausia: lo que se debe y no se debe hacer. El diario de la salud de la mediana edad. Julio-diciembre de 2011. Mostrar menos

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En la mediana edad, el ejercicio debe ser una prioridad. iStock

Si existiera la fuente de la juventud, probablemente se beneficiaría más caminando hacia la fuente que bebiendo de ella. Mantenerse activo es fundamental para prevenir la aceleración del envejecimiento en su cuerpo. La buena noticia: no es necesario ser un atleta de élite para retroceder en el tiempo.

“El movimiento y la actividad preservan a la juventud”, dice Mo Hagan, experto en salud y antienvejecimiento con sede en London, Ontario. “La actividad física ayuda a mantener un metabolismo saludable a nivel celular. Ayuda a ralentizar el proceso de envejecimiento y a prevenir las enfermedades asociadas a la obesidad: diabetes, enfermedades cardíacas y muchas otras. Además, los cambios hormonales que tienen lugar en una mujer mayor interferirán con su capacidad para ganar músculo, dormir profundamente y tener un enfoque claro y consciente. Todas estas cosas disminuyen con la edad. La actividad física ayudará a corregir todo eso, siempre que haga lo suficiente de lo correcto de manera regular y constante. “

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Aquí hay algunas formas sostenibles de ayudarlo a seguir moviéndose de manera constante y ayudarlo a retroceder el tiempo:

1. Comprometerse con un programa de caminatas en la mediana edad

“Todo el mundo sabe caminar”, dice Hagan. “No es necesario tener una membresía en un gimnasio o un entrenador personal. Simplemente mover su cuerpo, usando los músculos más grandes de sus piernas de manera consistente, es un gran comienzo. Me gusta decir que más es mejor que algunos, y algunos es mejor que nada. Puede comenzar lentamente y progresar hasta cinco o seis días a la semana. “

La legendaria nadadora de distancia Diana Nyad ha creado un grupo llamado EverWalk para ayudar a alentar a más de un millón de estadounidenses a comenzar a caminar todos los días. El grupo pronto lanzará una iniciativa llamada “The Hundred. ”Los inscritos se comprometerán a caminar aproximadamente 3. 4 millas por día en promedio, o 100 millas por mes. Nyad incluso ha comenzado a realizar caminatas de 10 millas el primer sábado de cada mes. “La gente me dice: ‘¿Quieres que camine 10 millas? ¡Ni siquiera puedo bajar a buscar el periódico! ‘”, Dice Nyad.” Y yo les digo, bueno, hoy vas a caminar media milla, y dentro de un mes, vas a caminar dos millas. suena como un sueño inalcanzable, pero antes de que te des cuenta, estarás caminando las 10 millas con nosotros “.

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2. Aprenda a amar los aeróbicos acuáticos y la caminata acuática

Para quienes disfrutan de la piscina, el movimiento de su cuerpo bajo el agua puede ser una excelente manera de aumentar su actividad de bajo impacto. “La piscina es como una sala de pesas de 360 ​​grados”, dice Hagan. “La resistencia del agua es algo así como 800 veces la resistencia del aire, y crea resistencia sin importar en qué dirección se mueva, empuje o tire. ”Hagan también dice que el agua ayuda a expandir la base de su articulación, lo que puede ayudar a la rigidez que puede sentir en tierra. “También quita el miedo a caerse mientras hace ejercicio. ” ella dice. “Es casi imposible resbalarse y caerse mientras camina en la piscina. ”Su YMCA local es un gran lugar para comenzar a buscar clases de aeróbicos acuáticos en su área.

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3. Comience a boxear para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo y controlar el peso de la mediana edad

Saluda a los guantes de boxeo y adiós a las alas de murciélago. El boxeo es el tipo de entrenamiento por intervalos de alta intensidad que es perfecto para las mujeres que buscan mantener su peso y la fuerza de la parte superior del cuerpo. “A la mayoría de las mujeres mayores no les gusta cómo se ven sus brazos”, dice Hagan. “Pero cuando boxean, y pueden sentir la fuerza en la parte superior de su cuerpo y brazos, se vuelven devotos, porque les encanta la forma en que los hace lucir. “Más allá de los gimnasios de boxeo boutique que han surgido en todo el país, más mujeres que nunca se dirigen a donde los profesionales se entrenan para convertirse en estudiantes de la dulce ciencia.

“En los últimos cinco años, hemos visto aumentar nuestra membresía femenina en más del 50 por ciento”, dice Jenaro Díaz, propietaria de Church Street Boxing Gym en la ciudad de Nueva York. “No solo se trata de mujeres más jóvenes que buscan competir, sino que también se ven mujeres mayores subirse al ring para entrenar entre ellas.

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